Wat moet je eten voor een CrossFit-training?

Een veelgestelde vraag binnen onze community bij Black Oak CrossFit is wat je het beste kunt eten vóór een training. Hoewel je pre-workout maaltijd invloed heeft op je energielevels en prestaties, willen we benadrukken dat wat je dagelijks en wekelijks eet belangrijker is dan enkel je maaltijd voor of na een training. Consistente, uitgebalanceerde maaltijden en een intuïtieve benadering van voeding hebben vaak meer effect op je resultaten dan een specifieke pre-workout snack of maaltijd. Daarnaast is er groot verschil tussen een atleet die traint voor wedstrijden en iemand die dit doet voor gezondheid en welzijn. Laten we dieper ingaan en op zoek gaan naar de beste manier om je voedingspatroon aan te passen naar jou persoonlijk ritme.

1. Focus op het totale aantal calorieën en je macronutriënten

Voor een langdurig effect op je prestaties en energie raden we aan om je te richten op je totale calorie-inname en de juiste balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten. Het aantal maaltijden en snacks dat je eet, is minder belangrijk dan de totale hoeveelheid energie die je binnenkrijgt. Veel leden die we begeleiden, ervaren een hogere consistentie en betere resultaten door zich te richten op 2-3 gebalanceerde maaltijden per dag.

Dit betekent dat elke maaltijd een goede mix bevat van:

• Complexe koolhydraten voor energie (denk aan volkoren producten, havermout, zoete aardappel)

• Eiwitten voor spierherstel en groei (zoals kip, vis, Griekse yoghurt, rood vlees,..)

• Gezonde vetten voor langdurige energie (avocado, noten, olijfolie, boter, vette vis,..)

Met deze benadering hoef je je geen zorgen te maken over wat je precies eet vlak voor een training, omdat je lichaam dankzij je algehele voedingspatroon beschikt over voldoende energie.

Een extra voordeel van deze aanpak is dat je maar 2-3 maaltijdkeuzes hoeft te maken per dag. Dit zorgt voor meer consistentie en verlaagt de kans op ongezonde keuzes, wat resuteert in snellere resultaten.

2. Intuïtief eten: luisteren naar je lichaam

Bij Black Oak CrossFit moedigen we onze leden aan om naar hun lichaam te luisteren, ook als het gaat om voeding. Intuïtief eten betekent dat je eet wanneer je honger hebt en stopt als je vol zit. In plaats van gefocust te zijn op het tijdstip van een maaltijd voor je training, probeer je aandacht te richten op wat je lichaam nodig heeft gedurende de hele dag.

Als je regelmatig 2-3 goed samengestelde maaltijden eet, zul je merken dat je honger en energie stabieler worden. Dit kan helpen om intuïtief te eten en voorkomt dat je in een ritme van overmatig snacken terechtkomt.

Wat we wél aanraden, is om je maaltijden op vaste momenten in te plannen om structuur te creëren in deze methode. Pas dan per maaltijd de 80-20-methode toe, wat betekent dat je stopt met eten wanneer je voor 80% voldaan bent.

3. Vooraf eten: wanneer en wat je kunt proberen

Hoewel het algehele dieet belangrijker is, zijn er voor sommige mensen specifieke voedingsmiddelen die voor een training prettig kunnen zijn. Als je merkt dat je wat extra energie nodig hebt, probeer dan ongeveer 1-2 uur voor je training een lichte, gemakkelijk verteerbare snack te eten die voornamelijk uit koolhydraten bestaat. Dit kan helpen om je energielevels op peil te houden zonder dat je een vol gevoel hebt tijdens de workout. We geven altijd de voorkeur aan echt voeding die je rechtstreeks uit de natuur kunt halen, zoals honing, fruit, …

Voorbeelden van lichte pre-workout snacks:

• Een banaan met een klein beetje pindakaas – licht verteerbaar en bevat koolhydraten en wat vetten voor energie.

• Een schaaltje Griekse yoghurt met wat bessen – een combinatie van eiwitten en licht verteerbare koolhydraten.

• Havermout met fruit – een klassieke, energierijke maaltijd die je lichaam van koolhydraten voorziet.

Zorg er echter voor dat deze snacks klein blijven, want het doel is enkel om je energiereserves een beetje aan te vullen, niet om vol te zitten.

4. Hydratatie – een essentieel onderdeel

Voldoende drinken is essentieel, vooral voor intensieve CrossFit-sessies. De juiste hydratatie zorgt ervoor dat je spieren optimaal functioneren en helpt je lichaam om te herstellen. Probeer de hele dag door water te drinken en drink niet alleen vlak voor de training. Een eenvoudige richtlijn is om per dag ongeveer 2-3 liter water binnen te krijgen, afhankelijk van je lichaamsgewicht en de intensiteit van je trainingen.

5. Veelgestelde vragen: wat eet ik ná de training?

Natuurlijk is ook het herstel belangrijk. Na een training is je lichaam vaak klaar om voedingsstoffen op te nemen die helpen bij spierherstel. Maar net zoals bij pre-workout voeding geldt dat je consistente, uitgebalanceerde maaltijden door de dag heen belangrijker zijn dan de timing van je post-workout maaltijd.

Als je het prettig vindt om iets te eten na de training, focus dan op een mix van eiwitten en koolhydraten. Denk aan een smoothie met eiwitpoeder en fruit, een omelet met wat volkoren toast, of een Griekse yoghurt met honing en wat noten. Deze voedingsmiddelen ondersteunen je spierherstel zonder dat je je zorgen hoeft te maken over ingewikkelde voedingsschema’s.

Zoals we al eerder hebben gezegd, is het het beste om een maaltijd te plannen na je workout en niet meteen een extra snack te eten. Dit hangt natuurlijk af van je persoonlijk schema en doelstellingen.

6. Waar het op neerkomt: eenvoud en consistentie

Voor de beste resultaten moedigen we onze leden aan om zich te richten op eenvoud en consistentie. Je hoeft niet bezig te zijn met dure supplementen of de laatste nieuwe trend, maar eerder met een gebalanceerd eetpatroon dat je dagelijks voedt en ondersteunt. Door de nadruk te leggen op 2-3 voedzame maaltijden en intuïtief eten, zorg je ervoor dat je lichaam altijd klaar is om te presteren.

Conclusie
Voeding voor een training hoeft niet ingewikkeld te zijn. Met een algeheel goed voedingspatroon, focus op consistente maaltijden en intuïtief eten, ben je klaar om optimaal te presteren in elke WOD(workout of the day). Bij Black Oak CrossFit helpen we je graag om een voedingsstijl te vinden die voor jou werkt en die past bij jouw CrossFit-doelen.

Een goede begeleiding is alles, of dit nu bij het sporten, voeding of mentale gezondheid is. Een coach die je hierin kan begeleiden is goud waard. Heb je behoefte aan een helpende hand? Stuur me een mail en dan help ik je graag op weg om je leven te veranderen.

P.S. het recept van de foto vind je via deze link!

Brent