6 Tips voor een betere nachtrust
We hebben allemaal weleens een slechte nacht achter de rug, en dat is volkomen normaal. Maar hoe kunnen we zowel de kwantiteit als de kwaliteit van onze slaap verbeteren? Hier zijn zes wetenschappelijk onderbouwde tips die je kunnen helpen om beter te slapen.
1. Regelmaat is Koning
Ga elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed en sta op hetzelfde tijdstip op. Of het nu doordeweeks of in het weekend is, regelmaat is de sleutel. Die regelmaat verankert je slaap en verbetert zowel de duur als de kwaliteit ervan. In je hersenen zit een interne 24-uursklok die optimaal functioneert onder vaste routines, inclusief een regelmatig slaap-waakritme. Een handige tip is om niet alleen een wekker te zetten om op te staan, maar ook een 'bedtijdwekker' in te stellen.
2. Houd het Koel
Je lichaam en hersenen moeten hun kerntemperatuur met ongeveer 1 graad Celsius verlagen om in slaap te vallen en te blijven slapen. Daarom slaap je vaak beter in een koele kamer dan in een te warme. De ideale slaapkamertemperatuur ligt rond de 18 graden Celsius. Dit klinkt misschien fris, maar het helpt écht.
3. Omarm Duisternis
We leven in een maatschappij die vaak te weinig duisternis ervaart. Donkerte stimuleert de aanmaak van het hormoon melatonine, dat je helpt om in slaap te vallen. Probeer het laatste uur voor het slapengaan je blootstelling aan schermen van telefoons, tablets en computers te beperken. Dim de lichten in huis en gebruik eventueel een slaapmasker of verduisterende gordijnen. Je hebt het vast al wel een keer gemerkt dat je door schemering moe begint te worden. Dit is de moment dat je melatonine echt voelt werken!
4. Blijf Niet Wakker Liggen
Als je langer dan 25 minuten wakker ligt, sta dan op en doe iets rustgevend, zoals lezen of mediteren. Je hersenen zijn sterk associatief en kunnen je bed onbewust koppelen aan wakker zijn. Door op te staan en iets anders te doen, doorbreek je die associatie. Ga pas terug naar bed als je je echt slaperig voelt.
5. Wees Bewust met Cafeïne en Alcohol
Cafeïne kan nog uren na consumptie je slaap beïnvloeden. Probeer cafeïne in de namiddag en avond te vermijden. Ook alcohol kan je slaapcyclus verstoren, zelfs als het je helpt om sneller in slaap te vallen. Drink dus bij voorkeur niet te veel in de avonduren.
6. Creëer een Ontspannende Routine
Slaap is geen knop die je zomaar omdraait. Het proces lijkt meer op het landen van een vliegtuig: het kost tijd. Neem in het laatste halfuur voor je naar bed gaat de tijd om te ontspannen. Leg je telefoon weg, vermijd stressvolle activiteiten en doe iets rustgevends, zoals lezen of ademhalingsoefeningen.
Extra Opmerking: Slaapproblemen? Zoek Hulp! Als je vermoedt dat je een slaapstoornis hebt, zoals slapeloosheid of slaapapneu, zijn deze tips mogelijk niet voldoende. In dat geval is het belangrijk om professionele hulp te zoeken bij je huisarts.
Slaap is een essentieel onderdeel van onze gezondheid en prestaties, zowel binnen als buiten de box. Zie het als jouw geheime wapen voor fysieke en mentale kracht. Slaap goed, presteer beter en blijf groeien bij Black Oak!
Wil je meer van dit soort tips? Blijf onze blog volgen en zorg goed voor jezelf, zowel in de gym als daarbuiten!
